La performance passe par la respiration !

by Mar 12, 2020

Nous pouvons vivre 10 jours sans nourriture, 3 jours sans eau, mais seulement quelques minutes sans oxygène. La respiration est le fondement de la vie, mais aussi le fondement de la performance. Nous respirons inconsciemment en moyenne 20.000 fois par jour. Ce qui représente entre 12 et 15 respirations par minute selon la taille, la corpulence, l’âge et la santé. Ces 20.000 respirations assurent l’équilibre du système nerveux, le massage et le bon fonctionnement du système digestif, ainsi que l’oxygénation et le nettoyage du sang pour la bonne santé de notre cerveau, des muscles et des organes.

 

80% de la population respire mal!

La façon dont nous respirons va donc influencer chaque système et chaque cellule de notre corps. Chaque respiration que nous prenons sera soit une étape vers le dysfonctionnement, soit une étape vers l’optimisation. Il n’y a pas d’entre-deux.

Sans le savoir, un grand nombre de personnes souffrent de dysfonctionnements respiratoires car ceux-ci s’installent pour la plupart du temps de manière imperceptible et sont souvent liés au stress physique (mauvaises postures, traumatismes sportifs ou accident, mouvement répétitif, etc) et environnemental.

De mauvais schémas respiratoires au repos, mais également durant l’effort, vont entrainer un impact négatif sur tous les systèmes du corps :

  • Réduction de l’apport d’oxygène aux muscles avec un impact direct sur l’endurance et les performances sportives
  • Réduction de l’apport d’oxygène aux organes et au cerveau
  • Augmentation du stress
  • Mauvaise stabilisation de la colonne vertébrale au repos et en mouvement
  • Mauvaise récupération
  • Risques de blessures
  • Augmentation de la fatigue

Cet article vous présentera trois conseils simples et efficaces qui vous amènerons à vous concentrer sur votre respiration vous permettant ainsi d’améliorer votre santé et vos performances.

La respiration fonctionelle ne se limite pas à l’efficacité de la respiration au repos. Il est important de porter attention aux mécanismes respiratoires dans le mouvement physique!

Photo de Quino Al

  1. Respirez par le nez

Nous devrions respirer par le nez 99% de notre temps. Or, la plupart d’entre nous respirons en grande partie par la bouche au repos et durant le sommeil. Et pratiquement tout le monde commence à respirer par la bouche dès le démarrage d’un exercice physique, qu’il soit doux ou intense.

Votre nez est fait pour respirer et la respiration nasale assure un certain nombre d’avantages qui sont essentiels pour votre santé mais également pour votre performance sportive, notamment :

  • Filtration, réchauffement et humidification de l’air avant qu’il ne soit aspiré dans les poumons
  • Permettre au ratio approprié d’oxygène et de dioxyde de carbone d’entrer et de sortir de vos voies respiratoires.
  • Réduction de la fréquence cardiaque
  • Libération de l’oxyde nitrique dans les poumons pour ouvrir les voies aériennes et les vaisseaux sanguins permettant une plus grande absorption d’oxygène.
  • L’oxyde nitrique possède également de fortes propriétés antivirales et antibactériennes.
  • Meilleure distribution d’oxygène dans tout le corps et libération optimale d’oxygène dans les muscles grâce à la pression accrue en CO2 dans le sang. C’est ce qu’on appelle l’effet Bohr.
  • Réduction de l’acide lactique car plus d’oxygène est délivré aux muscles qui travaillent.

Respirez donc par le nez autant que possible. Vous apporterez des changements massifs à la dimension biomécanique de votre système respiratoire.

  1. Respirez en activant votre diaphragme

La plupart d’entre nous respirons dans la partie supérieure de la poitrine, sans activer le diaphragme. Or, le diaphragme est le principal muscle respiratoire et, comme tous les autres muscles de notre corps, il doit être travaillé.

La respiration diaphragmatique permet à plus d’oxygène d’atteindre les lobes inférieurs des poumons où le flux sanguin est le plus important. Par ailleurs, utiliser correctement le diaphragme est important pour la stabilité et la posture du cœur.

Pour respirer avec votre diaphragme, commencez par inhaler par le nez, profondément dans votre ventre. Pensez à élargir vos côtes horizontalement au lieu de déplacer verticalement vos épaules. Ensuite, expirez par le nez, en contractant votre ventre vers la colonne vertébrale. Respirer de cette manière met notre système nerveux dans l’état parasympathique, nous permettant ainsi de nous reposer, de nous détendre et de digérer. Cela permet également de sortir de l’état de stress, d’abaisser le rythme cardiaque, d’améliorer la fonction cognitive et d’augmenter la créativité.

Respirez donc horizontalement dans le ventre et dans les côtes.

Avec une pratique conséquente et cohérente, vous découvrirez, avec Athleta Breathing, les méthodes de respiration Activate, Balance, Reset et Perform; des méthodes conçues pour arriver calme et concentré aux compétitions , améliorer vos performances, et pour récupérer de manière optimale.

 

Photo de ASG

  1. Ralentissez votre fréquence respiratoire

La plupart d’entre nous respirons en moyenne 10 à 15 respirations par minute. Or de nombreuses recherches ont démontré qu’en réduisant la fréquence respiratoire, nous optimisons le rythme cardiaque, la pression sanguine, la Variabilité de la Fréquence Cardiaque (VFC), nous permettant ainsi d’être en meilleure santé.

Nous devrions respirer en moyenne entre 4 à 6 respirations par minute.

En réduisant notre fréquence respiratoire, nous permettons à l’ensemble de nos systèmes de mieux performer, de sortir de l’état sympathique stressant et d’entrer dans un état parasympathique, plus calme, affectant ainsi de manière positive toutes les zones de notre corps et de notre esprit.

Débutez une pratique quotidienne !

Voici une astuce toute simple à mettre en place qui vous aidera à implémenter ces 3 règles simples et efficaces dans votre quotidien.

Réglez une minuterie sur votre téléphone sur toutes les heures ou toutes les 90 minutes et effectuez un contrôle respiratoire d’une minute.

  • Est-ce que je respire par le nez ?
  • Est-ce que je respire par le ventre et les côtes ?
  • Dois-je ralentir ma respiration jusqu’à 4 à 6 respirations par minute ?

C’est un moyen facile pour commencer à développer une certaine conscience de la façon dont vous respirez et de corriger les dysfonctionnements éventuels.

Pour résumer

La première étape du changement de comportement passe par la sensibilisation. Au fil de votre journée, prenez conscience de la façon dont vous respirez. Respirez-vous par le nez ou par la bouche? Lorsque vous devenez stressé, comment votre rythme respiratoire change-t-il? Inspirez-vous généralement dans la partie supérieure de votre poitrine ou horizontalement, en activant le diaphragme?

La respiration est quelque chose que vous faites de manière inconsciente tout au long de la journée et il est important d’apprendre à le faire correctement. Une bonne respiration améliorera de nombreux domaines de votre vie tels que: le sommeil, l’anxiété, l’asthme, les allergies et même les problèmes digestifs.

Une fois que vous apprenez à respirer correctement, il est alors essentiel de commencer une pratique quotidienne de la respiration pour changer votre comportement. Cela ne vous prendra que cinq minutes par jour.

ΛTHLETΛ • MIND vous accompagne

Nous créons des programmes de respiration personnalisés pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Notre programme Athleta Breathing se décline en 4 catégories distinctes de respiration, ayant chacune un résultat spécifique: Activate, Balance, Reset et Perform.

Avec une pratique conséquente et cohérente, vous découvrirez avec Athleta Breathing des méthodes conçues pour calmer et concentrer l’esprit tout en apportant de l’énergie au corps pour se préparer à une compétition, des méthodes permettant d’améliorer vos performances et qui peuvent être utilisées comme entrainement autonome ainsi que des méthodes conçues pour créer des sensations de détente et de récupération dans le corps.

Anne-Sophie Godenir
Founder, ΛTHLETΛ • MIND

Cognitive Performance Coach | Mindfulness Instructor | Yoga Teacher | Breathing Coach |

 

Zoniënbosstraat #18
1560 Hoeilaart

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